Éviter les crampes

Comment éviter les crampes

« Qu’est-ce que tu fais ?
– J’ai une crampe.
– Soit t’as pas assez bu, soit tu ne t’étires pas assez ! »

On a régulièrement entendue ou ressassée cette réflexion. Mais qu’en est-il vraiment ?

Les contraintes qu’exercent les différents efforts sur les muscles sont susceptibles de provoquer des douleurs musculaires parmi lesquelles courbatures et crampes.
Les crampes surviennent habituellement de façon brutale et se révèlent par des contractions involontaires et douloureuses d’un muscle, le faisant devenir alors dur comme du bois. Lors de la contraction, sous l’impulsion nerveuse, les fibres musculaires se rétractent de 30 à 50 %. Elles se relâchent au bout d’1 à 10 minutes. Cependant elles peuvent laisser une douleur résiduelle toute la journée.

L’origine des crampes

Le mécanisme à l’origine de la crampe est complexe. Il s’agit souvent d’un dysfonctionnement de la commande motrice du muscle. Les causes sont variées : manque d’échauffement, effort physique excessif, mauvaise récupération après l’effort, manque d’hydratation, manque de potassium, calcium ou magnésium.

Lorsqu’un muscle se contracte et qu’il manque d’oxygène, il produit plus d’acide lactique qu’à l’ordinaire. L’acide lactique va rendre le muscle plus rigide et plus douloureux ; il empêche aussi la libération du calcium et entraîne la crampe.

Bien sûr, on distingue les crampes bénignes, survenant chez une personne en bonne santé, des crampes dites pathologiques causées par une affection en particulier, souvent d’origine neurologique.

Les crampes des sportifs

Les crampes liées à l’activité physique sont dues à deux principaux facteurs : la fatigue musculaire générale ou localisée et la déshydratation.

Crampes de l’effort

Crampes de l'effort

Elle est généralement due à un travail inhabituel (trop intense, trop prolongé, dans des conditions de pratique inaccoutumée surtout s’il fait chaud) sur un muscle normalement entraîné, ou plus simplement à un manque d’entraînement. Celle-ci reste une crampe de l’effort même si elle arrive dans la nuit qui suit l’activité.
La fatigue musculaire crée une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme qui génèrent une augmentation de l’acidité musculaire. La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin.

Manque d’hydratation

Elle provient aussi d’une mauvaise alimentation et surtout hydratation qui conduit à l’épuisement du glycogène musculaire. Au cours de l’activité physique, la sudation permet au corps de ne pas monter en température mais aussi d’éliminer certains minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium). Or ces minéraux sont aussi des électrolytes nécessaires aux différentes activités cellulaires. Lorsque le corps se trouve en carence de ces précieux minéraux, il place ceux dont il dispose là où il en a le plus besoin, c’est à dire dans le cerveau et les principaux organes vitaux. Et il les prend dans les régions du corps les moins indispensables dans l’urgence –par exemple dans les muscles et les filets nerveux qui les entourent. Il en découle un déséquilibre des concentrations musculaires en électrolytes. Ce qui fait naître les crampes.

Conseils

Si les crampes se répètent régulièrement, plusieurs fois par semaine, il convient de prendre quelques précautions hygiéno-diététiques :

  • évitez l’alcool, surtout avant le coucher ;
  • buvez de l’eau suffisamment au cours de la journée afin d’éviter la déshydratation ;
  • réduisez le tabac, le thé, le café ;
  • mangez équilibré, notamment une consommation suffisante de laitages (ou boissons d’épeautre, d’amandes riche en vitamines, sodium et magnésium) et de fruits (bananes, pommes, fruits secs), pour favoriser un apport adéquat en vitamines, minéraux et oligo-éléments (potassium, magnésium et calcium) ;
  • évitez d’avoir froid.

Il convient également de suivre quelques conseils physio-thérapeutiques :

  • étirez les muscles doucement, graduellement et de façon soutenue, avant de vous coucher ;
  • évitez les étirements par à-coups et de manière brutale ;
  • pré-échauffez-vous avant le sport.
  • munissez-vous de manchons de compression (pour l’effort) et de chaussettes de récupération (après l’effort).
  • adaptez votre tenue sportive aux conditions météorologiques pour aider vos muscles à lutter contre le froid ou l’humidité
AB-tri étirement du mollet
Fiche : étirement du mollet

En prévention :

On peut également faire des étirements doux pendant la journée, pour potentiellement diminuer la fréquence des contractions musculaires.

Lorsqu’une crampe survient :
« Actuellement, les seuls traitements reconnus de la crampe sont, dans la phase aiguë, le repos en position allongée, les étirements passifs et progressifs du muscle atteint et les massages en posture d’étirement », explique Linh Vu Ngoc, médecin du sport, spécialisé dans les domaines du triathlon, water-polo et natation synchronisée.
La méthode la plus simple et efficace est de tenter d’étirer le muscle touché. Si c’est le mollet, il faut se mettre debout face à un mur, poser le pied au sol avec la pointe en appuie sur le mur, comme nous le montre Cindy Sabliet dans nos fiches étirements.

Finalement

Le fait d’entraîner de manière régulière les masses musculaires sollicitées peut contribuer à prévenir les futures fatigues musculaires. Mais ce n’est certainement pas là le problème principal qui demeure sans doute la perte d’électrolytes.

Pour autant, ne vous inquiétez pas. Le corps s’adapte facilement à la température, et si vous vous entraînez régulièrement dans les mêmes conditions (par exemple une température élevée), la concentration du sodium perdue via la sueur ira en diminuant.

Plus d’infos sur :
www.medecinedusportconseils.com
www.entrainement-sportif.fr