Séances 23.21

Suite aux directives de confinement imposées par le gouvernement, nous vous proposons des idées de préparations physiques que vous adapterez à vos possibilités, envies, programmes,… en attendant de reprendre des séances communes dans la joie et la bonne humeur.

  • Zone 1 = RPE 0,5 à 2 / 50 à 60% VMA / <75% FCmax
  • Zone 2 = RPE 2 à 4 / 60 à 70% VMA / 75% à 85% FCmax
  • Zone 3 = RPE 4 à 6 / 70 à 80% VMA / 85% à 92% FCmax
  • Zone 4 = RPE 6 à 8 / 80 à 90% VMA / 92% à 96% FCmax
  • Zone 5 = RPE 8 à 10 / 90 à 100% VMA / 96% à 100% FCmax

RPE= Mesure de perception à l’ effort
Pour calculer : 220 – [votre âge] = votre FCmax théorique

Séance 1 : Vitesse longue
Echauffement : 3* (10’ allure 1 + 10 squats + 10 fentes avant et 2 accélération progressive sur
environ 30’’)
Corps de séance : 3 à 4 séries :
5 * (20’’ à bloc, r=20’’ trottiner)
+ 5’ en zone 2
Récupération : 10 à 20 ‘ allure 1

Séance 2 : SV1
Echauffement : 10’ allure 1 + 3 accélérations progressives sur 40’’
Corps de séance : 3 à 4 séries
20’ à SV1, r=5’
Récupération : 10’ allure 1