Le principe de l’entraînement consiste à améliorer votre capacité de puissance (tolérance) et d’endurance (durée) sur une distance donnée. S’entraîner tous les jours à plein badin est-il le plus indiqué pour être plus performant ? La réponse est non sous peine de tomber dans la décompensation, c’est-à-dire une usure profonde de l’organisme.
L’entraînement doit avant tout être bénéfique pour votre santé.
En fait, pour progresser, il est nécessaire d’astreindre méthodiquement son organisme à des efforts physiques inhabituels, ce que l’on nomme surcompensation. Mais gare à ne pas tomber dans le surentraînement dévastateur. Pour cela, il devient intéressant de découper ses séances de façon spécifique.
D’abord spécifique en durée afin d’être apte à parcourir une certaine distance. Et aussi en intensité pour gagner en vitesse. Mais attention, il est primordial de travailler séparément ces deux paramètres “durée” et “intensité” pour réellement améliorer ses performances.
Tolérance aux seuils
Votre objectif est d’accroitre votre tolérance aux « seuils », point physiologique clé nécessaire pour élever votre résistance et votre vélocité. Ce terme de “seuils” né en 1985 désigne les différents stades d’intensité d’effort physique à partir duquel le taux d’acide lactique augmente dans le sang. Ils sont au nombre de 4 :
- le seuil aérobie permet au coureur de réaliser un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau.
- la capacité aérobie (aussi appelée allure marathon) s’inscrit entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie, entre 75 et 85% de la VMA.
- le seuil anaérobie (allures compétition 10km, semi-marathon) génère une gêne respiratoire voire musculaire, et se situe entre 80 et 90% de la VMA.
- la VMA ou PMA est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale), c’est-à-dire 100%.
Vous devez ainsi améliorer votre résistance aux seuils d’accumulation lactique pour soutenir plus longtemps votre vitesse. Vous travaillerez alors en Endurances “fondamentale” (Z1) et “active” (Z2). Il vous faudra aussi repousser ces seuils pour augmenter votre vitesse, c’est-à-dire en Résistances “douce” (Z3) et “dure” (Z4) jusqu’à VO2max (Z5) et au delà (Z6).
La planification de vos entraînements dépend donc d’une parfaite connaissance de vos seuils d’accumulation lactique afin de les modéliser de façon thématique.
“Aujourd’hui ce ne sont pas la vitesse ou la distance qui comptent mais le temps passé sur la selle”, Julien Simon lors d’une sortie vélo.
Évaluer l’intensité de l’effort
L’étendue de fréquences cardiaques proposée ne constitue qu’un ordre de grandeur. De nombreux autres paramètres aident à évaluer l’intensité de l’effort. À commencer par les sensations respiratoires (courir en parlant, nager en 3/4 temps, …), puis les sensations musculaires, et enfin les sensations articulaires. Car le but est aussi de consolider votre système musculo-ligamentaire-tendineux pour réduire les risques de blessures (tendinites, claquage…). Les muscles accoutumés à évoluer sur une longue fréquence seront moins voraces en énergie. Ça correspond à l’endurance musculaire.
Un cardio-fréquencemètre vous aidera aussi à estimer avec précision l’intensité de vos entraînements. Celui-ci vous informe sur l’instant ou après exercice(s) de votre amplitude cardiaque dans l’effort. Et les données fournies sont importantes pour travailler intelligemment.
Si vous vous contentez de ne faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez jamais !